ТУРБОТА ПРО ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ`Я
Поради, як потурбуватися про психічне здоров‘я
Підтримка людей, які постраждали через кризові події – це не тільки надання гуманітарної, медичної допомоги або задоволення інших соціальних потреб, а й турбота про психічне здоров’я. Через пережиті кризові події зараз багато людей в Україні потребують психосоціальної підтримки.
Термін «психосоціальний» означає динамічну взаємодію між психологічними та соціальними характеристиками людини, тобто одні впливають на інші. Психологічний аспект – це внутрішні процеси (емоційні та розумові), почуття і реакції, а соціальний аспект – це взаємини, родинні зв’язки і зв’язки в середині спільноти, суспільні цінності та практику, зумовлену культурою.
Відчувати на собі вплив кризових подій – це нормально. Адже кожен може реагувати на них по різному. І для деяких людей реакції на кризові ситуації проходять самі. Тобто вони здатні знайти внутрішній спосіб покращити власний емоційний стан.
Але якщо реакції сильно виражені, проявляються довгий час або навіть посилюються, це означає, що людина не здатна впоратися зі стресом від пережитих подій самостійно та потребує додаткової підтримки.
- Стрес
Стрес – це нормальна реакція організму на фізичну або емоційну проблему. Стрес забезпечує захист організму людини від загрозливих і руйнівних наслідків, як психічних, так і фізичних. Тому його поява означає, що людина включилася в певну діяльність і намагається протидіяти небезпечному впливу наслідків кризових подій та інших негативних факторів.
Існують такі види стресу:
- Повсякденний (базисна лінія) – це ті проблеми, які тримають нас в стані настороженої готовності до всього, та без яких життя для багатьох людей стає абсолютно нецікавим.
- Кумулятивний (напруженість) має місце тоді, коли людина відчуває стрес протягом тривалого часу, що заважає її нормальному життю.
- Дистрес (шок) – це ситуації, коли людина не в змозі впоратися з проблемами самостійно, та страждає від фізичного або психологічного зриву.
Саме людина, яка знаходиться у стані дистресу, потребує додаткової підтримки. Тому волонтери напрямку психосоціальної підтримки проводять заходи, мета яких – допомогти людям покращити власний емоційний стан і підвищити стійкість до стресу в подальшому.
- Стадії стресу
Сукупність різних несприятливих реакцій, які переважно виникають у нас внаслідок впливу негативних факторів, називаються стресовими ситуаціями або стресом.
Щодня він супроводжує кожну людину, тому важливо знати його стадії, а також шляхи боротьби та профілактики. Канадський дослідник та лікар Ганс Сельє з’ясував, що кожен організм має однакову реакцію. На основі цієї закономірності він визначив 3 стадії стресу:
- Тривога – готовність. Це етап, коли стрес мобілізує всі захисні функції організму, тобто підвищується ступінь мислення, знаходяться варіанти вирішення проблеми, і людина справляється з навантаженням, що з’явилося.
- Опір. Організм адаптується до змін, нормалізуються всі процеси, що вийшли з-під контролю на першій стадії. Настає відносна рівновага з вимогами ситуації.
- Виснаження. Якщо організму важко швидко пристосуватися, а опір триває значний час, настає остання фаза. Після невдалих спроб адаптації, втрачаються фізичні сили та психічний стан починає давати збої.
Так як ми всі зараз в стадії постійного стресу, то відчуваємо втому. Це нормально, адже організм проходить різні стадії стресу. Щоб позбутися емоційного впливу, необхідно частіше проводити час з сім’єю, хвалити себе і своїх близьких, відпочивати, робити перерви і відволікатися за допомогою захоплень та хобі. Якщо ж ви відчуваєте виснаження протягом тривалого часу, необхідно звернутись за професійною допомогою.
_________________________________
- Типові нормальні реакції на стресові події
Відчувати будь-які емоції – природньо. І це нормально, коли на вас, вашу поведінку або вчинки впливають тривожні ситуації та події. Варто відзначити, що реакція на надзвичайний стрес і тривожні події в однієї людини може відрізнятися від реакції іншої людини.
Фактори, що впливають реакцію людини, включають:
- тип ситуації, в яку вона потрапляє;
- наявність попереднього досвіду;
- існуючі способи подолання, такі як доступ до громадської та соціальної підтримки.
Нижче наведено типові реакції. Якщо якісь із зазначених ознак тривалий час у вас не зникають і навіть посилюються, варто звернутися за професійною підтримкою. Щоб отримати консультацію від професійного психолога, звертайтеся до інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України: 0 800 332 656.
_________________________________
Стрес – це нормальна реакція на кризову подію. Але що робити, коли поруч з вами є людина, що переживає сильний негативний стрес, з яким не може впоратися самостійно?
Ось декілька важливих рекомендацій від World Health Organization (WHO), як спілкуватись з людиною, що переживає сильний стрес:
- Пам’ятайте, що безпека понад усе!
- Допоможіть людині відчути себе у безпеці.
- Дайте людині знати, хто ви.
- Представтесь чітко та з повагою.
- Скажіть, що ви робите, і що ви прийшли для допомоги. Запитайте ім’я людини.
- Будьте спокійні та впевнені. Адже ви передаєте свій настрій співрозмовнику.
- Уважно слухайте, залишайтеся розслабленим, у відкритій позі та зі спокійним голосом.
- Запропонуйте склянку води або чашку чаю, чи, можливо, ковдру, якщо це потрібно. Такі маленькі жести створять атмосферу комфорту.
- Запитайте, що людині потрібно і що для неї найважливіше в цей момент. Не вирішуйте за людину, завжди запитуйте про її потребу.
- І допомога має бути лише в тому разі, якщо людина згодна її отримати. Адже найголовніше в даному випадку – не нашкодити ще більше.
_________________________________
- Турбота про своє психічне здоровʼя
_________________________________
- Кілька кроків до регулярної турботи про психічне здоровʼя
Ми можемо любити роботу, дім, близьких людей, але також важливо любити себе. І один з таких проявів – турбота про власне психічне здоров’я. Адже у гарному настрої ми здатні на більше, згодні?
Пропонуємо прямо зараз приділити кілька хвилин, щоб потурбуватися про власний емоційний стан та знизити рівень стресу, обійнявши себе. Багато людей вважають заспокійливі обійми корисними, наприклад, перед співбесідою, спілкуванням з новим оточенням або іншими стресовими подіями.
Ось кілька рекомендацій від IFRC Reference Centre for Psychosocial Support, які можна виконувати до або під час надзвичайної ситуації, щоб допомогти собі бути готовим:
- Встаньте або сядьте прямо, рівно поставивши ноги на землю.
- Зверніть увагу на те, як опираєтесь ногами.
- Зробіть глибокий вдих і видихніть повільно та свідомо.
- Помістіть праву руку на внутрішню частину лівого стегна, а ліву руку – нижче правого плеча.
- Натискайте на тіло обома руками протягом декількох секунд, міцно обіймаючи себе.
- Опустіть руки на п’ять секунд і повторіть ще двічі.
- Покладіть руки вздовж тіла і рухайтеся далі як у повсякденному житті.
- Турбота про здоровий сон
Порушення сну є нормальною реакцією на незвичні події. Але потрібно розуміти, що сон потужно впливає на якість нашого життя. Внесок в покращення якості вашого сну – одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе.
10 переваг якісного сну для здоров’я
- Підвищує рівень енергії (покращує продуктивність, збільшує фізичну витривалість).
- Покращує розумову діяльності (краща пам’ять, зосередженість, навчання, прийняття рішень).
- Поліпшує психічне здоров’я (знижує рівень стресу, допомагає впоратися з тривогою, покращує настрій, запобігає депресії).
- Зменшує запалення (коли ви спите, організм синтезує білки, які допомагають покращити здатність боротися з інфекціями).
- Допомагає схуднути (коли ви не отримуєте необхідну енергію від сну, рівень гормону лептину, який регулює апетит, може знизитися. І ви, ймовірно, помітите, що їсте більше, але це дасть енергію на короткий час і не сприятиме набору здорової ваги).
- Зміцнює стосунки (відпочинок робить вас більш товариськими, доброзичливими, впевненими у собі).
- Зміцнює імунітет (сон посилює роботу імунних клітин, які допомагають організму боротися з інфекціями та вірусами).
- Знижує ризик виникнення хвороб серця, судин, запобігає виникненню інсульту, цукрового діабету та раку (за рахунок відновлення балансу роботи гормональної та метаболічної систем організму).
- Допомагає зберегти красу та молодість (під час сну відновлюється шкіра).
- Достатній сон означає довголіття (за науковими дослідженнями, люди з достатнім сном мають більшу вірогідність прожити довше).
Поради як відновити здоровий сон:
- Виходьте на вечірню прогулянку.
- Відкладіть всі гаджети (новини, листування, соц. мережі) за 2 години до сну.
- Облаштуйте спальне місце (освітлення, зручність, безпека).
- Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну.
- Складіть список турбот (занотуйте все, що вас турбує, на папері. Відкладіть список, щоб попрацювати над ним завтра. Оберіть кілька речей зі списку перед сном, щоб у вашій голові мчали менш важливі думки).
- Стежте за своїми думками – уявіть, що ви на пероні, а ваші думки, як потяги, що проїжджають повз. Не затримуйтесь на них, помічайте і відпускайте їх.
- Використовуйте практики дихання.
Сон відіграє важливу роль у нашому житті. Достатня кількість якісного сну покращує психічне та фізичне здоров’я. У дітей сон також сприяє гармонійному розвитку.
Міністерство охорони здоров’я України розробило низку порад, як заснути швидше і спати краще:
- Вимикайте яскраве світло. Щоби підготуватися до сну, організм має отримати сигнал про настання сутінок. Тому за годину-півтори до сну приглушіть світло в кімнаті або ввімкніть нічник. Спати краще у повній темряві й, а також в тиші.
- Провітрюйте спальню перед сном. Навіть якщо на вулиці холодно — відкрийте вікно на кілька хвилин і запустить свіже повітря в кімнату.
- Уникайте ситної вечері. Їжте не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, але не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, гострої, жирної, смаженої їжі — вона важко перетравлюється й дає організму непотрібні під час сну калорії. Варто також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.
- Контролюйте екранний час. Відмовтесь від гаджетів за 30–60 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, а це ускладнює заспокоєння.
- Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг. Головне, щоб ці речі були виготовленими з натуральної тканини, зручними і не містили зайвих декоративних елементів.
- Пам’ятайте про фізичну активність. Перетворіть рух на свою корисну звичку. Чим більше фізичної активності, тим краще наш організм розслабляється. Проте якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.
- Започаткуйте ритуали заспокоєння і розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни — ритуали, що допоможуть розслабитись і налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.
- Дотримуйтеся режиму. За можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Рекомендовано для дорослої людини спати 7-8 годин. Якщо вам не вдається заснути протягом 20 хвилин, займіться чимось іншим — почитайте або послухайте заспокійливу музику.
- 5 простих правил психологічного самозахисту
Непередбачені ситуації; раптові зміни у побуті, роботі чи стосунках; складнощі у вашому власному житті або ваших близьких – все це може позначатися на емоційному стані будь-якої людини. І в такі миті особливо важливо створити для себе захисну оболонку та знайти способи, які допоможуть запобігти впливу негативних емоцій на ваше психічне здоров’я.
Ось 5 простих правил психологічного самозахисту:
- Читайте менше новин. Якщо ви бажаєте прочитати новину з заголовком, що інтригує, збережіть її у вкладенні та читайте не раніше, ніж через чотири години.
- Щодня займайтеся спортом. Розминайтеся або гуляйте не менше півгодини. Так ви зможете перезавантажитись та знайти обґрунтовані рішення на питання.
- Слідкуйте за власним здоров’ям. Якщо щось болить, одразу звертайтеся до лікаря. Адже ваше здоров’я важливіше за будь-які справи.
- Влаштовуйте хоча б одну творчу перерву на день. Це допоможе вийти зі ступору у вирішенні складного завдання.
- Відпочивайте на вихідних, активно та по-справжньому.
- Практика «Тут і зараз»
Вміти повертати власну увагу в момент «тут і зараз» – це дуже корисна навичка при емоційному перенавантаженні. Адже наш розум схильний підсвідомо бажати нескінченно переглядати минуле або, наприклад, постійно передбачати майбутнє і тривожитись про нього.
Спробуйте практикувати концентрацію уваги на моменті «тут і зараз» за допомогою органів чуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах, що відчуваєте у своєму тілі. Починайте зі слів «Я помічаю….» – «Тепер я помічаю звук далеко…», «В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються…» – «Тепер я помічаю, як бачу кольори…» або «Тепер я відчуваю запах…».
Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній момент – зображення, звуки, запахи, смаки, тактильні відчуття або у вашому тілі. Робіть це, рухаючись, стоячи, лежачи чи сидячи.
Сформуйте нову звичку жити тут і зараз та насолоджуйтеся теперішнім моментом.
- Вправа «Безпечне місце»
Що робити, якщо ви відчуваєте тривогу?
Приділіть кілька хвилин вправі «Безпечне місце» — техніка на уяву, яка допоможе відволіктися від того, що відбувається зараз.
- Сядьте або ляжте. Заплющте очі, якщо готові до цього.
- Зосередьте увагу на власному тілі та розслабтеся.
- Зробіть глибокий вдих носом і продовжений видих ротом.
- Спробуйте уявити місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або вигадка.
- Подумайте, що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте якомога більше деталей.
- Побудьте там. Вберіть у себе спокій, комфорт, позитивні переживання та емоції, які пов’язані із цим місцем.
Пам’ятайте, все починається з нас!
Турбота про себе – важлива складова психічного здоров’я. Вона допомагає нам самостійно протистояти негативним факторам, яких на сьогодні чимало, та знаходити способи подолання хвилювань, тривоги чи навіть тривалого стресу.
- Вправа “Лимони”
Події, які зараз відбуваються з нами, викликають різні почуття. І ці почуття не завжди хороші. Іноді ми можемо відчувати злість або навіть гнів, через які втрачаємо контроль над собою та здатні на необдумані вчинки.
Зняти злість, напругу чи позбутись інших негативних емоцій допоможе проста вправа «Лимони»:
- Уявіть, ніби ви підходите до дерева та зриваєте два лимони, по одному кожною рукою.
- Подумки помістіть в сік цих лимонів всі свої емоції, які Вам зараз заважають.
- Міцно стисніть лимони в руках і уявіть як вичавлюєте сік. Стискайте ще, і ще, доки не втомляться руки.
- Тепер киньте уявні лимони на підлогу та розслабте руки.
- Повторюйте зривати та чавити лимони, доки соку не набереться на склянку лимонаду.
- Після останнього стискання та кидка лимонів обтрусіть руки, щоб розслабитися.
- Як допомогти собі у кризових ситуаціях
-
Зараз трапляється багато подій, які виходять за межі нашого звичного життя. Коли людина переживає кризову ситуацію, може здаватися, ніби вона нічого не відчуває. Тому важливо допомогти їй повернути контроль над власним тілом. Ділимося рекомендаціями від Психічне здоров’я для України (MH4U), які допоможуть у цьому (створено на основі матеріалів кризового реагування ізраїльських психологів):
- Випийте склянку води: пийте маленькими ковтками. Процес ковтання допоможе оговтатися.
- Торкніться будь-якої поверхні. Це допоможе вам заземлитися. Спробуйте подумки описати, якою є ця поверхня.
- Роззирніться навколо. Рухайте очима вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте та розплющуйте очі, затримуйте погляд на певних предметах. Це допоможе подолати синдром тунельного зору.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість. Термомоніторинг допоможе повернути її.
- Дихайте «контрольовано». Для цього сядьте зручно, розслабте обличчя. Видихніть. На рахунок чотири вдихніть повітря. Затримайте подих, подумки рахуючи до чотирьох. Знову видихніть. Щоб уникнути запаморочення, повторюйте вправу не більше трьох разів.
- Виконайте вправу «Метелик»: сядьте зручно, заплющте очі, складіть руки на плечах хрест на хрест і почніть ритмічно поплескувати ними.
- Дозвольте собі жити звичайним життям: приймайте душ, щоб зняти тривогу та стрес; спіть, коли це можливо; готуйте їжу; дивіться фільми; грайте з дітьми (чи навіть дорослими) в ігри; жартуйте, переглядайте смішні відео та меми.
-
